Les féculents, nos amis...

 

Voilà bien des aliments à polémique ! Après leur avoir, durant de nombreuses années, jeté la pierre, nous avons de plus en plus tendance à réhabiliter, PNSS (Programme National Nutrition Santé) et nutritionnistes à l’appui, pâtes, pain, céréales et autres pommes de terre. Et c’est tant mieux : qu’y a-t-il de plus délicieux et rassasiant qu’une belle assiette de spaghettis ?
Faisons enfin le point sur leurs nombreux atouts.

Identifier les féculents:

Le terme féculents définit des aliments d’origine végétale riches en protéines, et surtout en glucides lents.
Ce sont les produits d’origine céréalière (pâtes, riz, blé entier ou concassé), les légumes secs (lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, flageolets) et quelques aliments comme le maïs, les petits pois et les pommes de terre.

Riches en amidon, les féculents ont pour principale caractéristique d’apporter à l’organisme des glucides à index glycémique bas, c'est-à-dire lentement assimilés. Ils font donc partie des sucres, dont ils forment une sous-catégorie spécifique.

Ce que les féculents apportent:

Malgré un apport énergétique relativement élevé
(100 g de pâtes, riz ou semoule crus = 300 à 350 kcal ; 100 g de pommes de terre crues = 80 kcal ; 100 g de lentilles ou haricots blancs crus = 250 à 300 kcal…), les féculents cumulent les atouts.

Ils donnent une énergie durable. Riches en amidon, ils libèrent progressivement des calories facilement utilisables par les muscles et le cerveau. C'est l’aliment idéal de l’active et de la sportive. 

Ils sont riches en fibres. Outre diminuer la tension artérielle et abaisser le mauvais cholestérol, les fibres facilitent le transit intestinal et l’élimination des toxines.

Ils apportent aussi des protéines, des vitamines et des minéraux, et pas seulement de l’amidon. Ils sont riches en protéines végétales ainsi qu’en vitamines du groupe B et en magnésium, nutriments qui participent au bon équilibre physique et nerveux. 

Ils rassasient. Régulant la glycémie (taux de glucose dans le sang), leurs sucres lents sont doucement assimilés et évitent le rebond d’appétit. Associées à du liquide, leurs fibres remplissent l’estomac, entraînant un effet de satiété. Leurs protéines favorisent la combustion énergétique.

Comment les consommer:

Inscrire des féculents au menu est indispensable pour avoir la pêche et éviter les coups de pompe responsables du grignotage. En voici le mode d’emploi...

Où retrouver les féculents ? Les féculents existent sous des formes diverses et variées, on peut en consommer à tous les repas : aliments d’origine céréalière (riz, maïs, semoule, pâtes, pain, céréales), légumes secs et assimilés (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots secs, fèves), pommes de terre et manioc.

Combien ? Selon les recommandations officielles, les glucides lents devraient représenter pas loin de 50 % de nos apports énergétiques quotidiens ! En pratique : 30 à 60 g de pain ou dérivés ou 5 à 8 c. à soupe de céréales au petit-déjeuner ; 150 à 200 g de pâtes, riz, pommes de terre cuits et/ou 0 à 80 g de pain au déjeuner et au dîner ; 40 g de pain, céréales ou dérivés au goûter.

Conseils spécifiques 
Les deux principaux pièges des féculents à déjouer...
1-Même s'ils ne sont pas trop caloriques, on a souvent tendance à y associer des matières grasses (crème, beurre, huile, sauce, confiture, pâte à tartiner…). Savourez vos pâtes ou votre riz avec un coulis de tomate et contentez-vous d’une noisette de beurre sur votre tartine !
2-Certains féculents, trop raffinés (baguette, riz, pain blanc…) ou transformés (frites, chips, certaines céréales du petit-déjeuner), deviennent des sucres rapides et sont alors immédiatement stockés par l’organisme : préférez-les complets et non transformés !



20/09/2007
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