Régime; faut-il miser sur le light???

Des aliments qui pèsent moins lourds sur la balance, quand on démarre un régime et qu’on compte les calories, c’est tentant ! Moins de sucre, moins de gras… bref, moins de tout ce qui pourrait alourdir la facture pondérale, à priori on est pour. Mais troquer son yaourt contre un 0%, choisir de la vinaigrette light, ou encore du fromage allégé, au final, est-ce que ça fait vraiment maigrir ?

LES PROMESSES DU LIGHT

 - Allégés en matières grasses

Pour mincir, il n’y a pas de secret : soit on mange moins - on réduit le nombre de calories, et donc on fait attention aux quantités - soit on mange mieux - on réduit alors les sucres et les graisses, et on se limite dans la consommation de certains aliments.

Le principe est simple, mais peut vite devenir fastidieux si l’on se lance dans un savant calcul des calories, ou si l’on pèse sa nourriture au gramme près. D’où l’idée de se tourner vers le light, avec ses aliments déjà allégés en calories, en sucres, en sel, en matières grasses… bref, des aliments conçus pour nous simplifier le régime.

Pour maigrir, rien de plus facile donc : on continue à manger de tout, sans trop se priver, et si l’on a envie d’un gâteau, pas de problème, il suffit de choisir le même en plus léger ! D’autant que si les allégés sont arrivés par le rayon frais (beurre, yaourts, crèmes dessert, fromage…), chaque catégorie d’aliments propose désormais son double en version light.

On trouve ainsi du sucré moins sucré (gâteaux, céréales, confitures…), ou du gras moins gras, comme de la charcuterie presque « diététique » grâce à une teneur en graisses nettement réduite.
L’opération, en tout cas, semble intéressante quand on sait qu’une vinaigrette, par exemple, contient environ 75% d’huile, soit 680 calories aux 100ml. La même vinaigrette, dans sa version allégée, ne « pèse » plus que 25 à 50% d’huile (on l’a remplacée par de l’eau) pour 450 calories maxi.

Mais tous les allégés se valent-ils ? Et dans quelle mesure sont-ils allégés ? Si l’offre est de plus en plus vaste, il n’est pas toujours simple de bien choisir. 

COMMENT S’Y RETROUVER ?
Apprendre à lire les étiquettes
 

 - Que signifie light - Que signifie allégé ?

De plus en plus sophistiqué, le marché de l’allégé propose aujourd’hui des gammes entières de produits alimentaires censés prendre soin de notre ligne. Mais entre ceux qui affichent « light » en gros sur l’emballage, ceux qui se disent
« allégés » et ceux qui se déclarent « pauvre en calories » ou encore « à teneur réduite en… », il n’est pas toujours facile de s’y retrouver, et surtout de savoir ce qui se cache vraiment dans le pot.

C’est pour cette raison qu’une réglementation stricte a été adoptée au niveau européen*. Tout ce qui sort de ce cadre n’engage alors que la responsabilité du fabricant quant aux vertus diététiques alléguées sur le produit vendu.

Il y a les allégés…
Un produit light, un « vrai », c’est un produit qui contient au minimum 30% de matières grasses (ou de sucre) en moins que le même produit dans sa version non allégée. Et pour le garantir, ils sont les seuls à pouvoir revendiquer la mention « light » ou « allégé » sur l’étiquette.

… et les autres
Un aliment «  à faible valeur énergétique » lui, est un produit qui affiche moins de 40 calories aux 100g s’il s’agit d’un aliment solide, et moins de 20 calories aux 100ml s’il est liquide.

« A faible teneur en matière grasse » signifie que le produit ne contient pas plus de 3g de lipides pour 100g d’aliment solide (ou 1,5g pour 100ml de liquide). De même, un article ne peut s’autoproclamer « à faible teneur en sucre » que s’il ne dépasse pas 5g de glucides pour 100g (ou 2,5g pour 100ml).

Apprendre à lire les étiquettes

 - Edulcorants

Malgré des arguments séduisants, les produits allégés sont-ils pour autant des alliés minceur dans le cadre d’un régime ? Si on s’arrête à l’emballage oui, mais si on le regarde de plus près cet emballage, pas forcément…

Retirer à un aliment une partie de son sucre
ou de sa matière grasse, signifie souvent aussi lui retirer une partie de son goût. Alors pour que le produit reste mangeable et conserve une texture appétissante, il faut compenser : le sucre, par exemple, est remplacé par des édulcorants, mais aussi par… de la matière grasse ! Et au final, ce qui est moins sucré peut être plus gras.

Et inversement. Un yaourt aux fruits à 0% de matières grasses par exemple, contient le sucre des fruits, mais aussi des édulcorants, et souvent, une bonne dose de sirop en plus (le fameux sirop de glucose dans la liste des ingrédients). 
 
Avant de céder aux appels du light donc, on jette un œil sur l'étiquette pour vérifier la composition des aliments, et s'assurer que la teneur en sucre ou en graisses n'excède pas les limites du raisonnable (ou au moins celles du même produit dans sa version « classique »).

LES PIÈGES À ÉVITER

 - Inconvénients du light

Introduire un peu de « light » dans son régime, pourquoi pas ? Mais attention quand même à garder l’œil critique.

0 % ne signifie pas 0 calorie
Ébloui par le « 0 », notre esprit a tendance à faire des raccourcis. Mais 0 % ne signifie pas 0 calorie ! La preuve : un pot de mousse au chocolat « light » contient encore près de 150 calories et plus de 18g de glucides.

Ne pas confondre « light » et « diététique »
Certains produits affichent sur l’emballage
« enrichi en vitamines », « enrichi en calcium »,
« à teneur garantie en magnésium »… Mais attention à ne pas se tromper de message : ce n’est pas parce que c’est « diététique », que le produit se veut bon pour la santé, que c’est bon pour la ligne. Ce type de produits ne contient pas moins de calories qu’un autre. De même pour le bio.

Restez modérée
Le risque avec les allégés, c’est de tomber dans le piège du « c’est pas grave, c’est du light » pour manger deux fois plus. Envisagés comme des aides-minceur, les produits allégés peuvent faciliter la perte de quelques kilos s’ils sont bien intégrés à un régime équilibré. Mais si vous vous en servez pour vous déculpabiliser, il y a de fortes chances que le résultat ne soit pas au rendez-vous…

Soyez critique !
Allégé sur l’étiquette mais pas forcément dans l’assiette… Ne vous laissez pas berner par l’emballage. Certains aliments, aussi light soient-ils, sont loin d’être sans conséquences sur le tour de taille. Les chips par exemple, même avec 30 % de matières grasses en moins, affichent quand même 500 calories au compteur pour 100g (au lieu de 590) et 25g de lipides. Pas vraiment l'idée qu'on se fait du light...

QUELQUES EXEMPLES POUR FAIRE LE BON CHOIX
D'autres exemples
 

 - Aliments light, produits light

Plus que le nombre de calories, ce sont surtout les apports en glucides et en lipides qu’il faut surveiller lors d’un régime. Alors avant de se ruer sur de l’allégé, petit zoom sur l’emballage pour s’assurer que le light est bien light…

> Yaourts et crèmes dessert (1 pot 100g)
> Yaourt nature (125g) : 64 calories, 1.5g de lipides, 7.4g de glucides.
> Yaourt nature 0 % (125g) : 55 calories, 0.4g de lipides, 6.1g de glucides.

> Crème aux œufs vanille Charles Gervais® : 179 calories, 8.4g de lipides, 22g de glucides.
> Crème aux œufs vanille Weight Watchers® : 119  calories, 3.2g de lipides, 17.7g glucides.
 
> Crème dessert Danette® : 136 calories, 4.3g de lipides, 19.5g de glucides.
> Crème dessert Weight Watchers® (125g) : 118 calories, 0.8g de lipides, 22.9g de glucides.

> Fromage, fromage blanc (100g)
> Camembert : 283 calories, 22g de lipides, 0g de glucides.
> Camembert allégé 25 % MG : 199 calories, 11.1g de lipides, 0g de glucides.

> Faisselle Rians® 40 % : 87 calories, 6.1g de lipides, 3.7g de glucides.
> Faisselle Rians® 0 % : 41 calories, 0.3g de lipides, 4.2g de glucides.

> Fromage blanc Rians® 40% : 102 calories, 7.3g de lipides, 2.9g de glucides.
> Fromage blanc Rians® 0% : 45 calories, 0.3g de lipides, 3.4g de glucides.

> Biscuits, barres de céréales…
> Biscuits Lu® Petit Déjeuner Chocolat Noisette (100g) : 450calories, 17g de lipides, 67g de glucides.
> Biscuits Petit Déjeuner Miel Pépites de chocolat Weight Watchers® (100g) : 408 calories, 9.6g de lipides, 71.6g de glucides.

> Barre raisins céréales Gerblé® 25g : 100 calories, 2.8g de lipides, 17.3g de glucides.
> Barre délice pruneaux Taillefine® 30g : 110 calories, 2.4g de lipides, 21g de glucides.

> Soupe (1 assiette 250ml)
> Pur Soup’ Liebig® légumes verts : 82 calories, 3g de lipides, 12g de glucides.
> Velouté de légumes verts  Sveltesse® 0%: 80 calories, 0.2g de lipides, 15.9g de glucides.

> Condiments (100g)
> Crème fraîche épaisse : 320 calories, 33.3g de lipides, 2.8g de glucides
> Crème extra légère épaisse 8% Bridélight® : 83 calories, 4g de lipides, 9g de glucides.
> Crème extra légère 3% Elle & Vire® : 82 calories, 5g de lipides, 6.3g de glucides.

> Mayonnaise : 710 calories, 78g de lipides, 0.7g de glucides.
> Mayonnaise allégée : 394 calories, 38.5g de lipides, 10.8g de glucides.

> Beurre : 752 calories, 83g de lipides, 0.58g de glucides.
> Beurre allégé 41%MG : 401 calories, 41g de lipides, 1g de glucides.
> Beurre allégé 25% MG : 23 calories, 2.5g de lipides, 0g de glucides.

> Viande (100g crue)
> Steak haché 5% MG : 129 calories, 5.2g de lipides, 0g de glucides.
> Steak haché 10% MG : 172 calories, 10.4g de lipides, 0g de glucides.
> Steak haché 20% MG : 252 calories, 20.4 g de lipides, 0g de glucides.

> Sodas (cannette 33cl)
> Coca Cola® : 148 calories, 37g de glucides.
> Coca light : 1 calorie, 0g de glucides.

L’AVIS DU NUTRITIONNISTE

 

 

Intégrer du light à son régime peut-il être un coup de pouce minceur ?
Je dirais qu’il faut faire très attention à l’effet de mode. Les questions de santé et de nutrition sont des préoccupations majeures en ce moment, et il faut savoir rester lucide et se méfier du marketing autour de ces thèmes. Le problème avec les allégés est qu’il faut être très vigilant. Souvent, les produits allégés en sucre sont plus gras, et ceux qui sont allégés en matières grasses sont plus sucrés. On le voit très bien avec le chocolat « light », il suffit de regarder l’étiquette et la composition. Il n’y a donc pas de réels bénéfices à consommer du light. Un yaourt nature classique par exemple ne contient qu’un gramme de matière grasse. Est-ce que ça vaut vraiment le coup, ici, de choisir un yaourt allégé ?

Y a-t-il un risque qu’un produit allégé en sucre ou en matières grasses soit, en conséquence, privé de certains nutriments essentiels comme des vitamines, des acides gras… ?
Non, il n’y a pas de risque de ce côté-là. En revanche, l’allégé n’est pas recommandé aux enfants ou aux adolescents, ni aux jeunes filles en particulier, qui sont déjà très concernées par leur apparence. Car cela veut dire, inconsciemment, les inciter à être très tôt dans une optique de régime, à faire attention à ce qu’elles mangent, et sous-entendre que les sucres ou les graisses sont mauvais, alors qu’elles en ont besoin pour leur croissance. Il est donc important de leur proposer une alimentation équilibrée, la plus variée possible, avec bien sûr des portions différentes de celles des adultes, adaptées à leurs besoins.

Consommer de l’allégé, sans être forcément au régime, peut-il aider par exemple, à compenser des écarts occasionnels, ou une alimentation pas toujours très équilibrée ?
Je pense sincèrement que le mieux est vraiment de conserver une alimentation la plus normale possible, de se faire plaisir, mais de savoir rester raisonnable. Si l’on fait un écart - ça arrive ! - on compense au repas suivant en mangeant un poisson, des légumes, un fruit. Tout simplement. L’allégé, on l’a vu, compense souvent d’un côté ce qu’il perd de l’autre, par du sucre ou du gras. Ça n’a donc aucun intérêt.
Un autre de ses aspects est qu’il se conserve parfois moins bien. C’est le cas par exemple des confitures allégées en sucre. Donc on a tendance à en mettre plus sur sa tartine pour finir le pot plus vite, et au final on en mange plus. Là non plus, ce n’est pas très intéressant…
De même, si le light sert à s’acheter une bonne conscience pour en manger deux fois plus, ou pour « se lâcher » sur certains aliments parce qu’ils font la promesse de pouvoir se faire plaisir sans conséquences, c’est inutile. Manger doit être, et rester, un plaisir. Mieux vaut donc manger quelque chose qui nous fait vraiment envie, et que l’on appréciera sans culpabiliser (même si c’est calorique !), mais ne se servir qu'une fois et n’en manger qu’une part…



 


 



07/01/2009
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